Muchos de nosotros sufrimos trastornos del sueño: no pueden conciliar el sueño durante mucho tiempo o se despiertan con dificultad. Los métodos científicamente probados lo ayudarán a deshacerse de este problema.

1. Determina cuánto necesitas dormir

Todos somos diferentes: según el cronotipo, las personas se dividen en alondras, búhos y palomas. El horario de trabajo, por regla general, no tiene en cuenta los biorritmos individuales: tradicionalmente, las oficinas están abiertas de 8 a 9 am. Una prueba difícil para los búhos, así como para aquellos que, por alguna razón, no pudieron conciliar el sueño a tiempo.

El consejo es simple: revisa tu cuerpo primero.

Vete a la cama tan pronto como quieras. Apaga la alarma y duerme todo lo que quieras.

Para determinar sus biorritmos y hábitos naturales, necesita unos días libres del trabajo. Pueden ser unas largas vacaciones o al menos fines de semana. En tal "natación libre", una persona generalmente duerme de 7 a 9 horas; este es el momento en que el cuerpo se regenera por completo.

Determina qué rituales de sueño tienes. ¿Ves la televisión antes de acostarte? ¿Te despiertas por la noche para beber agua o comer algo? No puedes cambiar tus hábitos si no los aprendes.

2. Selecciona la hora de dormir

No intentes acostarte lo antes posible. Este es un objetivo vago que es casi imposible de lograr. En su lugar, planifique cuidadosamente su tiempo de "apagado de luces" en función del tiempo que tarda en levantarse.

Suponga que el experimento descrito en el párrafo anterior mostró que necesita dormir durante 8 horas. Y tienes que levantarte a las 7:00. Luego, acuéstate a las 11 p. m. o un poco antes.

Para entrar en una rutina, trate de cumplirla también los fines de semana. Sin embargo, a veces te permites, como excepción, acostarte hasta el almuerzo o acostarte más tarde.

3. Evita trabajar en el dormitorio

Una vez que haya decidido cuánto tiempo necesita para dormir lo suficiente, cree su propio conjunto de reglas para ayudarlo a relajarse. Esto podría ser una iluminación tenue, no ver la televisión una hora antes de acostarse, etc.

Recuerde: ¡el trabajo y el ocio no deben tener lugar en el mismo lugar! Esto es importante para desarrollar buenos hábitos de sueño. No revises tu correo en la cama, ni termines tu artículo o informe. De lo contrario, no podrá relajarse por completo.

La regla principal es esta: la cama es para dormir y para el sexo.

4. No bebas alcohol ni comas antes de acostarte

Aquí todo es simple: la cena tardía está llena de acidez estomacal, lo que definitivamente no te permitirá dormir tranquilo.

En cuanto al alcohol, los investigadores han descubierto que quienes consumen "para relajarse" antes de acostarse, una copa o copa de vino, sufren trastornos del sueño en la segunda mitad de la noche.

Cuanto más tiempo entre el almuerzo y la bebida y el sueño, mejor.

5. Apaga tus dispositivos 30 minutos antes de acostarte

Este es un consejo que todos ignoramos (querer leer el libro electrónico, revisar las redes sociales, etc.). Pero en vano.

La luz que fluye del teléfono inteligente imita al sol.

Le indica al cerebro que deje de producir melatonina. Es una hormona importante que regula el ritmo circadiano (ciclos de sueño y vigilia) y señala cuándo dormirse y despertarse.

Las alteraciones en el ritmo circadiano conducen no solo a un mal sueño: también están plagadas de problemas de visión, desarrollo de depresión y cáncer. Así que es mejor que guardes tus aparatos.

6. Relájate durante 30-60 minutos

Estas son algunas recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU.

7. Mantente despierto

Los expertos dicen que si te levantas temprano y decides tardar un poco más en dormir la siesta, levantarte a tiempo será mucho más difícil. Lo más probable es que caigas en un sueño profundo.

Así que es mejor aprovechar la oportunidad que te dio tu cuerpo y usar la madrugada para algunas cosas útiles.

8. Realiza ejercicios matutinos

El ejercicio en combinación con la luz del sol apagará la producción de melatonina y le dará vigor. El nuevo ciclo comenzará a preparar el cuerpo para dormir.

Por cierto, el ejercicio de la tarde también lo ayudará a conciliar el sueño a tiempo para la noche, pero no se cargue demasiado tarde.

CrossFit después de las 21:00 definitivamente está contraindicado: reemplácelo con yoga.

En cualquier caso, la carga para un buen sueño debe seleccionarse individualmente.

9. No te preocupes por quedarte dormido

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Hay quienes le temen a la noche, miran el reloj, se preocupan de no poder volver a dormir esa noche. Y después de dormir realmente no llega, experimentan emociones negativas: miedo, ansiedad, ira. Esto puede conducir al insomnio crónico.

En este caso, los médicos recomiendan retirar del dormitorio los relojes y otros elementos que le recuerden un posible insomnio.

No tienes que considerar el hecho de que no puedes dormir como un desastre. En lugar de preocuparse por su próximo día duro en el trabajo, piense en qué tan bien dormirá bien por la noche. Prepárate para ello.

10. Practica la relajación

Cada vez que te preocupas por permanecer despierto, tu cuerpo libera hormonas del estrés. Como resultado, conciliar el sueño realmente se convierte en un problema.

La relajación progresiva, inventada por el neurólogo estadounidense Edmund Jacobson, te ayudará a salir de este círculo. Estos son ejercicios con la alternancia de relajación y tensión de grupos musculares individuales.

Comprobado: es una de las formas más efectivas de combatir el insomnio crónico.

11. Piensa en positivo

En muchos casos, las personas que piensan que sufren de insomnio tienden a exagerar el problema. Creen que dormirán menos de lo que realmente duermen. Si intenta ser positivo, la escala de la catástrofe disminuirá significativamente.

Para hacer esto, debe trabajar en usted mismo: aprender a meditar y descansar, crear condiciones favorables para dormir: por ejemplo, duerma en una habitación fresca, tranquila y oscura.

12. Si no puede dormir, levántese.

No te acuestes en la cama durante horas con la esperanza de quedarte dormido. Si no puede hacer esto en 20 minutos, levántese de la cama y haga algo. Sin embargo, no encienda su computadora, teléfono o televisor ya que esto puede agravar el problema.

Los expertos creen que esta regla ayuda a romper el círculo vicioso cuando la cama se asocia con emociones negativas.

13. No te obligues a dormir

No tienes que intentar dormir. Simplemente cree todas las condiciones necesarias (apague las luces, ponga música suave, abra una ventana, etc.) y relájese.

No pienses en si puedes quedarte dormido o no.

No tener preocupaciones ni pensamientos ansiosos funciona como magia.

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